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【輕冥想練習】
2020.1.9(123/159)

為了讓頭腦能夠在面對突發狀況或不得不做出重要的決斷時全力運作,非必要的時候,最好是讓頭腦處於放鬆、平靜的狀態。

不過話雖如此,焦慮或火大的情緒一上來,實在很難保持冷靜。這種突如其來的情緒眼看就要暴衝的時候,請試著靠冥想扭轉情勢吧。

由於「焦慮」的情緒與呼吸有很大的關聯,首先請試著讓自己做深度的「腹式呼吸法」。人在焦慮時,身體會進入緊繃狀態,呼吸也變得淺且急促,這時透過腹式呼吸法讓自己稍微平靜下來後,就能夠冷靜地思考自己此刻究竟是為了什麼事情焦慮。

還有,當你覺得「糟了,我好像開始焦慮了」,請記得讓自己無論如何先緩下來做一個、兩個深呼吸,你會發現自己很快就比較平靜了。

許多人開始學冥想沒多久,都有一個共同的感觸,那就是自己變得愛笑了。這是因為「腦中的思考回路變得柔軟」,對於開心或有趣的事物都會「直率地有所反應」,也就是能夠「發自內心地露出笑容」。

內心
有著足夠空間的人,
才有心力溫柔待人。

此外,由於能夠客觀地審視自己的失敗或面臨的問題,若是遇上從前自己只會一味感到沮喪的狀況,現在都能寬心地笑著面對,相信你也會清楚察覺到自己的「個性變開朗了」。

而且每天都有著愉悅的心情,並不是因為有什麼願望實現或是獲得了什麼實質的東西,而是因為你已經懂得「時時心存喜悅與感恩所致」。

人們很容易忘卻生活中的小幸福,但開始學會冥想之後,這些正面的情緒不會消失,而是會逐漸累積在心裡,因此你的每一天都能有著幸福的心情,覺得「不知怎的心情很好呢!」「不知道怎的好開心啊!」

三個動作就能
「收拾雜念」「舒緩身心」,
達到「無思考」的境界。

1.《集中》
混亂思緒須藉由頭腦來整理,要使整理效率大增,就學會運用頭腦。

如同鍛鍊肌肉得先讓肌肉緊縮,「集中」動作就是一種訓練頭腦「專注」的方式。

2.《察覺》
雜念的浮現,通常都是從最重要的事開始,即使察覺自己有不斷的雜念,也不用擔心。

先接納自己,正因為發現雜念,才能一一解決它們,讓腦中真正平靜。

3.《放下》
把思考誘因放下,才能清出腦中的思考空間,讓頭腦變得清晰,即便面對新的問題,也能輕鬆解決,還能幫助你湧出源源不絕的創意。

【轉換思考回路】
熟練這三個動作,
集中、察覺、放下,
便達到無思考的境界。

逐漸以冥想的角度,看待事物。
明白所有的煩惱都是自己頭腦所生成,當然也能加以扭轉。

在日常生活中隨時地整理腦中的思緒,就能擺脫負面情緒的糾纏,身心自然煥然一新!

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(P1~P12).
透過冥想
維持腦袋健康

隨時隨地
澄清腦袋

冥想是
1.頭腦整理術。
2.身心充電法。
3.身心自我療癒法。

冥想幫助
我們放鬆充電
消解壓力煩腦

冥想是
心靈身體頭腦
自我療癒方法

★腦袋占用身體
20%血液量、50%氧氣量。

現今資訊爆炸的生活中,我們頭腦時常承載過量的各式訊息,人一但腦袋塞的滿滿的,就會容易因一些鎖事感到煩躁、不安、緊張。

現代人因工作、學校、家庭問題,
幾乎人人心中都有壓力與煩惱。

即使我們想清理腦中的訊息,也不可能像實際物品似地,把手伸進腦袋裡將不要的東西清掉,而能夠辦到隔空整理腦袋的方法,就是冥想。

務必把冥想成為你的生活習慣,
請感受冥想帶給身體許多好處。

(P13~P16).
「冥想」是什麼?
冥想就是「閉上眼什麼都不想」。

目的則是
「徹底收拾腦袋中的雜念」。

那麼為什麼需要收拾雜念呢?
因為頭腦要清晰,才能有效地思考事物。

就好比卡了油污灰塵的機械無法順利運作,徹底維護過的機器則能高效率地運轉。

同樣道理,腦袋整理好的話,就能夠有效地運轉了。

關於整理腦袋冥想的重點:
頭腦的「使用法」與「鍛鍊法」。

當我們在鍛練健身的時候,
會怎麼做呢?

首先必須做肌肉鍛鍊運動,給肌肉加上「負擔」,接著做「伸展」運動讓肌肉放鬆,最後不可或缺的,是讓體力好好恢復的「休息」動作。

換句話說,
要鍛鍊肌肉,必須做的

「讓肌肉緊縮」
「讓肌肉伸展」
「讓肌肉休息」

反覆訓練下來,
就能擁有健美的身材。

同樣道理鍛鍊腦袋,
必須反覆訓練頭腦,

「專注」
「放空」
「休息」

在冥想當中,
我們把這三個動作稱為

「集中」
「察覺」
「放下」

透過在腦內反覆訓練,
逐一收拾掉腦中的雜念。

這些訓練不一定要成套做,
個別進行也會得到相應的效果。

如運動能讓身體健康有活力,冥想也能夠讓你擁有清晰健全的頭腦。

冥想早在遠古時代便存在了。
原本是古印度的人們用以鍛鍊身心的方法,日後逐漸發展成為一套完整的技術。

在古印度,
把修練「心靈」與「身體」
稱為「yoga」(修練、鍛鍊之意)。

也就是人類為了健康幸福活下去而研發出來的技術,當中修練「身體」的部分流傳至現代被稱作「瑜珈」,還發展分出許多的流派。

另一方面,修練「心靈」的部分便是冥想,同樣由印度往外流傳,經過西藏、中國來到日本,以「佛教」或「禪」的形式廣為人知。

(P17~P18).
【冥想的科學原理】
說到冥想,可能有些人會聯想到一些神秘的儀式。其實冥想並非宗教,而是「心靈的科學」,也可說是「腦的科學」。

冥想能讓人自行掌握腦袋,
好讓腦袋「放空」。

人的腦具備各式各樣的功能,有負責處理透過五感接收訊息的部分,也有負責管控內臟運作的部分,而我們通常提到「腦袋」,指的都是當中負責「思考」的部分。

那麼,
所謂的「無思考」境界是什麼?

舉例來說,獵犬看到獵物便會追上去,請想像一頭名為「腦袋」的獵犬,一旦發現名為「思考誘因」的獵物,當下便「追了上去」。

由於「思考」
是一種現在進行式的過程,
獵犬在跑就等於是在「思考」。

雖然可以硬拉住「獵犬(腦袋)」不讓它衝出去,「獵犬(腦袋)」卻會處於焦躁的身心緊繃狀態。

因此治本的運作法應該是把「獵物(思考的誘因)」徹底清除,沒有了目標,獵犬就不會衝出去了,也就是不會啟動「思考」。

冥想就是透過這種方式
達到「無思考」的境界。

雜念雜念雜念,
整理整理整理,
腦袋一片澄清。

(P19).
【第一章】
透過冥想讓
「心靈、身體、頭腦」煥然一新!

(P20).
冥想的功效。一天花15分鐘,
就能得到驚人的改善!

療癒「心靈」①煩惱不見了
每個人都有各自煩惱的根源,如果事態逐漸好轉,煩惱也就隨之消解,但如果腦子亂成一團,無法理出清楚的思緒,煩惱便會成為痛苦的折磨。

頭腦最主要的職責就是「思考」。

請想像你的腦袋裡有一張「思考用的書桌」,假使桌面上擺著一堆東西,即使遇上的只是小事,也無法兩三下解決掉;不但找東西得花上很多時間,要是未處理的事情愈積愈多,就算每一件都不是什麼大事,但雜亂的桌面上可利用的空間只剩下一點點,結果就是腦中總塞著一堆「處理到一半的事情」,這種狀況下如果又有新的問題必須思考,腦袋根本無法順利運作。

透過冥想讓煩惱消失,就相當於將那張「思考用的書桌」雜亂無章的桌面整理乾淨,也就是治本地除去「煩惱的根源」。

清出思考的空間,即使面對新的問題,也能輕鬆地解決掉;而且思考的空間愈大,頭腦愈能多方面地思考,創意與巧思也會不斷冒出來,更能夠圓滿地處理問題。

(P21).
感到焦慮時,試著深呼吸。

當身體的運作趕不上腦袋的運轉,內心就會感到焦躁,這時請透過深呼吸讓兩個者同步。

一張好用的書桌,應該隨時處於整齊清潔的狀態,無論任何新的工作進來,都能夠立即應對處理。

(P22).
每個人與生俱來處理問題的能力其實差異並不大,差別只在於腦中那張「思考用的書桌」的桌面總是整理得有條不紊或是雜亂無章,所造成思考空間的多寡。

此外,同一個人的「思考用書桌」,桌面整齊時與雜亂無章時處理問題的能力,也會有著十倍甚至百倍的落差。

習慣做冥想,腦中的「思考用書桌」便會隨時處於整潔的狀態,有著足夠的思考空間。

一旦問題來了,「傷腦袋」、「痛苦」的事情都能正向地解釋為「值得一試」、「滿有意思」的挑戰。

這是因為你的心是積極且健康的,讓原本折磨人的煩惱,轉化為「課題」或「目標」了。

請一起透過冥想來整理腦中的「思考用書桌」吧!

如此一來,無論任何煩惱都能夠遊刃有餘地面對與處理。

(P23).
療癒「心靈」②抗壓力變強

壓力之所以會產生,
源自於「緊張」情緒。

當我們對於某樣事物有所抗拒,感到「討厭、不舒服、想躲掉」,人的內心為了保護自己,就會呈現「緊張」狀態。

每個人的壓力源都不同,常見的包括來自工作或是人際關係方面等。

譬如有些人討厭蜘蛛,一發現有蜘蛛靠近,當然會感到緊張,但開始緊張的時間點早或晚,對於內心造成的壓力大小卻天差地別,有的人看到距離五公尺遠處垂下一隻蜘蛛,便立刻放聲尖叫,有的人卻能冷靜地心想:「噢,那裡有一隻蜘蛛呢。」兩者內心的壓力指數是完全不同的。

要減輕壓力,重點在於「能否保持平常心客觀看待壓力源。」

剛才舉例的例子是出於恐懼蜘蛛而生的壓力,其實套用在各種壓力上都是一樣的道理。只要面對壓力源時能夠處變不驚,迅速應變處理的「自信」便會油然而生,這正與一個人的「資訊處理能力」息息相關。

能夠抱持平常心,就能臨危不亂。冥想能夠幫助我們整理腦中思緒,提升「資訊處理能力」,抗壓力自然跟著變強。

此外,習慣冥想的人思路會變得清晰,反應也會變快,面對事物都能夠在第一時間分出輕重緩急,當下集中心力處理最緊急的事物。

由於平常習慣掌握自我情緒,一旦遇上緊急狀態,馬上就能拿出高度的「專注力」。換句話說,思路清晰,頭腦反應快,抗壓力也將隨之提升。

《其他》
當你
忘卻心願的時間點,
就是願望成真之時。

一直心心念念著,
這股慾望反而會阻礙願望成真。

索性放下顯意識的執念,願望自然會在潛意識幫助之下實現。

(P24).
日本幕府時代末期的英雄坂本龍馬是知名的劍豪,某一天,他走在路上與打算殺他的刺客們遇個正著,要是一般人應該會嚇得亂了方寸,龍馬卻是一臉事不關己的輕鬆神情,一邊撫摸著懷裡的貓,就這麼與刺客擦身而過,當刺客驚覺此人就是龍馬時,龍馬早已連人帶貓宛如一陣風般消失得無影無蹤了。

只要擁有優秀的「資訊處理能力」,時時抱持平常心,就能夠無所畏懼,達到八風吹不動的境界。

(P25).
療癒「心靈」③不再鑽牛角尖

會鑽牛角尖,就是因為不斷後悔著「那時候要是這麼做就好了」或者「那時候要是沒這麼做就好了」。

始終放不下執念所造成,元兇則是「好想改變已成定局的過去」的無謂念頭。

一旦鑽起牛角尖,
等於進入一個沒完沒了的迴圈裡。

如果是「後悔迴圈」,人就會變得一味自責「都是我的錯」,心情愈來愈沮喪;如果是「怨懟迴圈」,則會一逕責怪他人「都是那家夥的錯」,要是一個念頭沒轉過來,還可能產生復仇心態,是相當危險的狀態。

鑽牛角尖,讓思緒一直在原地打轉,會造成腦中重要的大腦神經傳遞物質血清素,出現分布不均的狀況,頭腦也就生病了,然而由於腦內並非血清素不足,而是分布不均,即便從體外補充血清素也非長久之計。要讓腦內的血清素分布均勻,最有效的方法便是冥想。

《其他》與其後悔,不如反省。
後悔是沒有出口的,不如徹底反省一番,等你從中學到教訓,就能夠繼續走下去。

(P26).
1.要是當時沒那麼做就好了。
2.可是,事實上我做了。
3.所以我現在才會落得如此不幸。
4.那就是造成我不幸的原因。
5.都怪我做了那樣的事。
再回到1.2.3.4.5.循環

「所以我現在才會落得如此不幸」
這能憑一己之力,
換個角度思考的。

(P27).
因為冥想能讓我們對於任何念頭都不執著,懂得「放下」的話,自然能夠迅速脫離鑽牛角尖的迴圈。只不過,鑽牛角尖的引力相當強大,尚位習慣冥想的人有可能再度陷入迴圈裡。上面說明了冥想將如何幫助我們「放下」執念。

任何鑽牛角尖的迴圈,都必定存在一處出口。會鑽進牛角尖裡出不來,是因為頭腦自認為此刻迴圈當中的每個念頭都是正確的,但事實上有唯一一個念頭,是你自己能夠有意識地改變,那就是「所以我現在才會落得如此不幸」的負面念頭。

冷靜想想,這樣的念頭只是主觀認定,因此只要換個角度思考,就能夠完全改觀。請把這個念頭改成「不過,還好我現在很幸福」。

如果沒辦法馬上說服自己這麼想,至少先練習讓自己覺得「說不定我這樣並不算不幸」,重點在於請務必在這個念頭上換個角度思考,如此才能脫離迴圈,不再鑽牛角尖,心情也將宛如晴空般開闊。

《其他》
光是暗自期待
他人理解自己,
是不會如願的。

努力表達自己,他人能理解的可能只有五成,但要是放棄表達,他人根本無從理解起。因此我們該做的就是加倍的努力表達,才有辦法讓他人徹底地理解自己。 

(P28).
療癒「心靈」④不再焦慮

當你習慣了冥想,會變得能夠時時客觀審視「自己此刻正在思考些什麼」,也就能夠輕易地中斷思考。

仔細分析所謂「焦慮」的情緒,會發現都是由一些小小的憤怒、恐懼、擔心、不滿等組成,由於冥想能夠幫助我們自行掌握內心細微的「起心動念」,也就能當下認知到「這些都不過是小事」、「沒必要放心上」,焦慮的情緒便可當場消解。

譬如等結帳等很久,或是塞車陣裡,就算焦慮也不會加快結帳速度,也不可能紓緩塞車狀況,我們一天當中所遇到上令人焦慮的事,當中有百分之九十九都是微不足道的小事,然而這些小事累積起來卻會形成相當可觀的壓力。

一旦開始感受到焦慮,就採「取腹式呼吸」,讓自己平靜下來。

(P29).
為了讓頭腦能夠在面對突發狀況或不得不做出重要的決斷時全力運作,非必要的時候,最好是讓頭腦處於放鬆、平靜的狀態。

不過話雖如此,焦慮或火大的情緒一上來,實在很難保持冷靜。這種突如其來的情緒眼看就要暴衝的時候,請試著靠冥想扭轉情勢吧。

由於「焦慮」的情緒與呼吸有很大的關聯,首先請試著讓自己做深度的「腹式呼吸法」。人在焦慮時,身體會進入緊繃狀態,呼吸也變得淺且急促,這時透過腹式呼吸法讓自己稍微平靜下來後,就能夠冷靜地思考自己此刻究竟是為了什麼事情焦慮。

還有,當你覺得「糟了,我好像開始焦慮了」,請記得讓自己無論如何先緩下來做一個、兩個深呼吸,你會發現自己很快就比較平靜了。

《其他》
試著對自己說:算了,不管了。
愛操心的人很容易緊抓著小問題不放,請跟自己說:「算了,不管了。」

(P30).
療癒「心靈」⑤能夠溫柔待人

溫柔待人指的正是「體貼」。

要體貼他人,首先必須試著設身處地明白對方的心情並予以認同;相對地,滿腦子只煩心一己之事的人,是無法溫柔對待他人的。

能夠溫柔待人的人,不只是懂得同情或感同身受,而是能更深入地設身處地做出真正為對方著想的行動;而要做到這一點,首先自己的內心必須空出足夠的空間才行。

冥想能夠幫助我們清出腦中的思考空間,同時也讓內心多了為他人著想的空間,換句話說,學會冥想就能幫助你成為一個待人溫柔的人,或者應該說,你勢必會成為一個溫柔的人。

(P31).
療癒「心靈」⑥個性變開朗

許多人開始學冥想沒多久,都有一個共同的感觸,那就是自己變得愛笑了。這是因為腦中的思考回路變得柔軟,對於開心或有趣的事物都會直率地有所反應,也就是能夠發自內心地露出笑容。

內心
有著足夠空間的人,
才有心力溫柔待人。

此外,由於能夠客觀地審視自己的失敗或面臨的問題,若是遇上從前自己只會一味感到沮喪的狀況,現在都能寬心地笑著面對,相信你也會清楚察覺到自己的個性變開朗了。

而且每天都有著愉悅的心情,並不是因為有什麼願望實現或是獲得了什麼實質的東西,而是因為你已經懂得時時心存喜悅與感恩所致。

人們很容易忘卻生活中的小幸福,但開始學會冥想之後,這些正面的情緒不會消失,而是會逐漸累積在心裡,因此你的每一天都能有著幸福的心情,覺得「不知怎的心情很好呢!」「不知道怎的好開心啊!」

(P32).
療癒「身體」①徹底放鬆

學冥想不但能讓精神層面變得穩定、溫柔,對於肉體層面也有非常大的助益,最明顯的就是做完冥想後,整個人會處於彷彿剛泡完溫泉之後的自在放鬆狀態。

當然這和你在冥想時身體採取了好的姿勢、好的呼吸法也有關係,但最大的原因還是在於「雜念」已徹底地被趕出腦海。從相對的角度來看,腦中若不斷東想西想,身是無法放鬆的。

尤其憤怒、悲傷、不安、失望等負面的情緒與思考,會讓身體處於緊張狀態,進而以肌肉僵硬、失衡、發冷等症狀顯現。

透過冥想消解緊張之後,身心自然得到放鬆,人體就能回復到原本的健康狀態,血液循環變好,免疫力與自癒力都同時提升;此外,開始做冥想之後,內臟部分等因生活習慣不良造成的文明病,獲得改善或治療的也大有人在。

(P33).
近年患者大增的憂鬱症,其症狀也能得到舒緩,這是因為冥想能夠幫助改善腦袋中血清素分布不均的狀況。冥想讓你頭腦清晰運作,身體也就健康了起來。

自己一個人就辦得到,安全又沒有副作用,輕鬆無負擔的養生方法,正是冥想。

只要一天做個一次,安靜地坐下,不看書、不看電視、不用電腦、不用手機、不上網,只純粹地面對自己,這段留給自己的特別時間,即使只有短短15分鐘,也能夠幫助你暫時離開忙碌的日常生活,徹底的放鬆,為自己好好充電一番。

而且由於冥想時必須挺直背脊,好的姿勢加上好的呼吸法,身體也能同時得到放鬆與充電。

(P34).
療癒身體(2)
肩膀僵硬、腰痛不見了

當緊張或緊繃狀態得到緩解,
身體各處的毛病也將之消失。

習性做冥想之後,身體各處都會宛如做了伸展操般得到舒展,冥想前後身體的柔軟度將有天壤之別。

冥想不像瑜珈般拉伸身體,只是靜靜坐著,身體各處卻能得到舒展,乍聽有些不可思議吧!

其實是因為冥想能讓造成肌肉緊張的神經得到放鬆,肌肉也隨之舒緩所致。

當維持冥想的習性一陣子之後,身體的各部分會開始自動進行修復,一直以來緊繃、僵硬的部位開始放鬆,失衡的部位恢復正常,肩、頸、腰等部位也會在冥想時,自然地進行伸展。

每個人身體狀況,最清楚的正是自己。自然界的動物都會頻繁地伸懶腰或打呵欠,因為動物本能地曉得這麼做能夠緩解緊繃狀態。

《其他》原諒他人就能原諒自己。
當對自己太過嚴格、無法變通時,請先試著原諒他人,如此一來自己的心也會變得柔軟。

(P36).
我在開始學著做冥想沒多久時,有一次在冥想當中,突然像是有誰把我的下巴猛地往右邊一扯,當時我心想:「啊啊!我的下巴完蛋了。」

但我還是繼續冥想,沒多久,我的下巴緩緩地縮回來了,而驚人的是,原本不時困擾著我的左耳輕微耳鳴,在那次之後就再也沒發作了,換句話說,我的身體擅自幫我把異位的下巴修復了。

進入冥想時,有的人不時會出現肌肉不自主地振顫,或是身體某處倏地發熱的狀態。

當你在冥想中身體出現類似症狀時,請別慌張,堅定地相信:

「冥想時是絕對不會發生不利於自己的事」。其實這些狀況正好證明身體正在自行進行修復。

只要持續做冥想,包括腰痛、肩膀僵硬、耳鳴、偏頭痛、便秘、下痢、生理痛、心悸、手腳冰冷,以及肇因於緊張情緒的各種症狀,都將一口氣徹底根治。

(P37).
療癒身體(3)睡覺睡得沉

冥想能夠幫助睡眠,人們的頭腦都是趁睡覺時,收拾一天下來堆積在腦中那張「思考用書桌」上的資料。

有冥想習慣的人,由於腦袋的整理工作已經提前做完,等於減輕了頭腦在睡眠中的工作量,因此能夠睡得沉,而且就和短時間熟睡一樣,會神清氣爽地醒來。

附帶一提,平常我們在睡眠時,腦中「思考用書桌」上堆積的資料幾乎都是處於整理不完的狀態,好比來說,在旅行時,在初次造訪的地點東逛西看,即使只玩了半天,身體並不覺得累,卻很容易覺得睏,這正好是因為新的資料或訊息不斷地往「思考用書桌」堆上去的關係。

冥想還有一個好處是,做一次冥想花個十五分鐘,卻能夠省下大約兩小時的睡眠時間,一般在睡眠時,每隔一個小時半至兩小時就會進入「快速動眼期」,在進入「快速動眼期」的階段,眼球會快速轉動,這正是頭腦在活躍地整理歸納資料的表現。

在睡覺前做冥想就是將「快速動眼期」該做的整理腦袋的工作提前做完,換句話說,花上短短十五分鐘做一次冥想,就能抵兩個小時的睡眠時間了。

《其他》明天的事,明天在想。
明天的事,誰也說不準,
硬要去預測只是累自己的心罷了。

(P38).
療癒身體(4)食物變好吃了

養成做冥想的習慣後,
各種感官都會變得敏銳。

不僅視覺與聽覺,味覺及嗅覺也都變強了,加上緊張得到舒緩,心情放鬆會讓唾液順利分泌,面對美食也就能夠嚐出食物真正的美味。

而且每當遇上含有人工添加物的食物,也會自然覺得難以下嚥,這正證明了身體各方面的功能都透過冥想恢復健全的運作。

市面販售的現成便當或零食當中,為了延長保鮮時間或提味而加進去的人工添加物、調味劑、色素等化學物質,本來就對身體有害無益。

當味覺變得敏銳,遇上這些有害身體的成分,身體就會自動發出警訊,也就是你會覺得這些東西「難吃」的原因。

習慣做冥想,感官變得健康之後,吃到剛炊好的白飯或簡樸的食材,你都會覺得比之前更加美味。你將更能夠感受品嚐食物的樂趣,更加心懷感謝,用餐也會變成更為開心的一件事。

(P39).
療癒「頭腦」(1)理解力提升

所謂的「理解力」究竟是什麼?

請試著觀察一下
「缺乏理解力的人」就能明白了。

缺乏理解力的人,
在聽別人說話時,常出現。

★「話不聽到最後。」
★「聽到的內容只是囫圇吞棗。」

★「聽不懂步驟之間的關聯。」
★「不知道目的為何。」
★「或是不想去知道。」

★「不懂得活用。」
★「缺乏想像力。」
★「不清楚事物的背景。」
★「不願意接受新事物。」

雖然有些人是因為腦中一開始就不存在理解該事物所需要的基本知識,大部分缺乏理解力的人都是頭腦的思考受到阻礙所造成。

即使是擁有理解力的人,頭腦累的時候,理解力自然會下降,也就是說,腦中的「思考用書桌」上頭已經堆滿了東西,沒有足以思考新訊息的空間,造成無法容納更多事物進入腦中。

此外,過度的「鑽牛角尖、預設、偏見、執著等」,要是沒有清理掉,會成為新事物或複雜事物進入腦中時的阻礙,心理上甚至會出現「不可能有那種事啦」的排斥反應。

做冥想能夠幫助我們迅速清理桌上這些堆積如山的資料與阻礙理解的東西,養成冥想習慣後,還能夠讓桌面隨時維持乾淨整齊的狀態,理解力也將大幅提升。

《其他》原諒自己就能原諒別人。
當無法原諒他人、出現負面念頭時,請先放過自己吧!

如此一來也會變得能夠溫柔待人喔!

(P40).
另外,放不下的欲望、堅持與刻板印象,會使得我們無法從上方、下方、側面等多元角度看待事物,若能拋開這些阻礙物,摘下有色眼鏡,從各個角度看待事物,對於事物的理解也就能夠更為深入。

對於別人講的話能夠聽到最後,也能全面性地理解並掌握新事物的處理步驟、關聯與目的。只要讓腦子時時處於清晰、可隨時思考運作狀態,公私兩方面都將變得更有樂趣。

不帶偏見,從各個角度看待事物,理解力也將隨之提升。

(P41).
療癒頭腦(2)專注力提升

冥想能提升「專注力」。

「專注」就是把擅自胡亂行動的「思考」韁繩,拉回集中到一點上頭,因此只要做冥想,自然能提升專注力。

譬如剛開始進入冥想時,你可能還會覺得外頭車輛的噪音很吵,但當你逐漸集中意識在「梵唱」上頭,其他聲音就會慢慢聽不見,也就是處於暫時把聽覺關上的狀態。

等到更熟練冥想之後,你就能控制讓心神幾乎專注於單一感官上頭,或是有意識地分散至多個感官上,如此一來就能夠發揮比平常高出許多倍的能力。

就好比曾有球類運動員說:
「在我眼中,那顆移動中的球像是停止不動似的。」

又或者是「劍術達人以筷子逮住蒼蠅等軼聞。」

都是專注全部精神於某一點之上所致,其實重點就在於「不受其他思緒左右」。

培養專注力是必要的,但光是擁有專注力卻不保證能集中於一點,譬如擔心考試結果、擔心東擔心西的,此時腦袋就會變得很難專注於一件事上。

要達到「移動中的球看起來像是靜止的一樣」的境界,必須把所有掛心的事都放到一旁,忘得一乾二淨才行。

《其他》心情不好會傷到自己。
有些人心情不好時,會攻擊周遭的人,但當中最受傷的其實是自己,放著不管可是會生病的。

(P42).
由於冥想也會進行「放下掛心的事」與「忘卻」的練習,也就是「消除雜念」,專注力便會提升。

此外,專注力要持久,必須有足夠「精神層面的能量」,因為進行冥想能幫助我們減少不必要的能量浪費,專注力也就得以維持在一定的強度。

還有一點大家很容易忘記的,那就是冥想甚至能幫助我們做到「放下、專注力、徹底放鬆」,當真正放下一切的一切,讓頭腦好好休息時,反而能發揮非常強烈的專注力。

《其他》
「注意力渙散」→「專注力」
冥想能夠將渙散朝向各處的意識集中到一點上頭。

(P43).
療癒頭腦(3)記憶力提升。

冥想能提升「回想力」。一些事情即使記下來了,一時想不起來的話,也跟沒記住一樣,因此在需要的時候能立即回想起來,是非常重要的。

各位只要開始做冥想,一定會立刻感受到自己怎麼大大小小的事情都在恰好的時機回想起來。

譬如:
1.經過藥妝店前突然想起:
「啊,我之前才在想要買維他命呢!」

2.經過超市前突然想起:
「對喔,洗髮精用完該買了。」

如此這般,不僅日常生活的小事,一整個星期或一整個月的行程也都會在絕佳的時機回想起來,「嗯,差不多該準備處理那件事了。」

簡直就像腦中常駐著一位優秀的秘書似的。久而久之,日後甚至連一年後、兩年後的人生長期計畫也都能輕輕鬆鬆地愉快地著手籌備了。

此外,「短期記憶」的能力也會同樣得到了提升,也就是能夠預防發生「剛才我想要做什麼來著?」之類短期記憶消失的狀況。

持續做冥想,腦中的「短期記憶區」將維持在清晰的狀態,即使上了年紀,也完全不必擔心癡呆症上身。

(P44).
當你養成冥想的習慣之後,多年前的過往記憶力逐漸浮上腦海,甚至一歲左右,腦部的「記憶」功能開始運作當時所儲存的記憶,都能一一清晰地重現腦中。

回想起孩提時代的事情,是很令人開心的一件事,自己的腦中的圖像,是保管著當年每一天的生活紀錄的錄影帶,大量的資料全部都可以隨時調出來觀賞。等到大家有過類似體驗時,一定會訝異於腦部的記憶容量竟然如此之大。

人們在喝了酒或是撞到頭時,有可能忘卻一部分的記憶,這時內心一定會非常不安,覺得「我的腦袋真的沒問題嗎?」

相對地,如果能夠確認腦中穩穩當當地保存著過去的記憶,我們會感到萬分安心,「嗯,沒問題,我都記得清清楚楚的。」自信心也將因此大增。

開始訓練冥想後,忘東西的機會變少了,反而是必要的事物都會在恰好的時機想起來。

(P45).
療癒頭腦(4)判斷力提升

「為什麼我會做出那種事呢?」
在事後回想自己曾經誤下的判斷,你會發現大多是因為當時被「某種欲望」給遮了眼,導致無法做出正確的判斷。

譬如被不肖商人欺騙,「買下這個,穩賺不賠哦!」「只要這麼做,你的OO願望就能實現哦!」

都是因為當時自己的「欲望」太強,一心「想賺大錢」、「想實現OO願望」,才會聽信不肖商人的花言巧語。

像這種肇因於一己之欲造成的判斷錯誤,就叫做「利慾薰心」。

人們很容易怪罪對方,「我那麼相信他,卻被他騙了。」然而,事實上自己才是該負最大責任的那個人,要是自己沒有利慾薰心,當場就能反過來推銷給對方:「如果真的像你說得那麼有賺頭,不如您自己先買一個如何?」

即使對方所說的內容是你相信的,只要沒有利慾薰心,就絕對不會傻傻地跳進陷阱,也就能做出正確的判斷。

再怎麼舌燦蓮花的不肖商人,
也騙不過毫無欲望的人。

冥想能夠讓我們看清一己之欲並予以控制,也就不會做出錯誤的判斷,人生必須面對一個又一個的抉擇,透過冥想訓練,能夠不惑地做出正確判斷,也能夠活出有智慧的人生。

《其他》取笑感到痛苦的自己。
人在忘卻痛苦後就笑得出來,而笑出來就忘得掉痛苦,訣竅就在於自我調侃。

(P46).
療癒頭腦(5)洞察力提升

所謂的「洞察力」,就是深入、迅速看穿事物本質的能力。

由於冥想能幫腦中的「思考用書桌」清出大量的可利用空間,做完冥想的你也就能夠多角度且全面地觀察、思考、審視事物。

你會變得能夠在極短時間看穿事物的本質,不知情的人可能還會稱讚你:「怎麼覺得你最近好像直覺變強了?」

其實這並不是所謂的「直覺」或「第六感」,而是你的頭腦以超高速運作,同時從各個角度思考分析,一邊翻出相關資料比照審視,最後所得出的「合理思考的結果」。

(P47).
另一方面,由於自己在進行這些思考,是處於「無欲」的狀態,思路不會偏離正道或陷入死胡同。

「希望我這麼想有猜對」、「我要是這麼想,對方會搞不好會覺得我很奇怪?」等等疑慮都不會產生,你的思考只會直指事物的真相。

擁有強烈的洞察力,就能夠深入、精準地掌握真相。當洞察到與他相關事物的真相實,姑且不論要不要戳破,能夠確定的是,如果對方正為該事物所苦,你的優秀洞察力馬上就能昇華成為深厚的「體貼」與溫暖的「溫柔」,或是拯救對方,或是給予對方勇氣,換句話說,你的洞察力將會化為「大愛」。

(P48).
療癒頭腦(6)
發想力、企劃力、交涉力提升。

冥想能夠提升職場上不可或缺的這三項能力。

「發想力」指的是頭腦冒出新點子的能力,與「創造力」及「想像力」都有關聯。從頭腦中「各式各樣的資料」當中,架構出數量龐大的「排列組合」,最後從中精選「嶄新且獨一無二的創意」,就能生出優秀的點子。

由於常做冥想的頭腦,那張「思考用書桌」總是保有充裕的空間,上述作業得以順暢且快速地處理,發想力當然強了。

至於「企劃力」也是一樣道理,而且一旦你的優秀企劃在執行時遇到了困難,你的頭腦還是能夠立刻參考過往經驗,思考得出足以排除障礙、避開風險、克服困境的最佳對策。

還有「交涉力」的部分,指的是誠實地向交涉對方說明合作案將帶來的好處,同時毫無隱瞞地坦承已方又會從中得到什麼好處,也就是正確、老實地向對方說明合作案將如何締造雙贏局面,一旦對方與已方有共鳴與共識,交涉當然會成功。

由於習慣做冥想的人,利已私欲都在頭腦的監控之中,商談交涉時也能夠自始至終誠實以對。

(P49~P50).
【第二章】
一起來熟練冥想的基本動作!

★什麼是「集中、察覺、放下」?

接下來將為各位詳細說明
冥想的基本動作。

冥想包括在安靜地點盤坐的「正規冥想」,以及簡單且隨處可做的「簡易冥想」。

本章先就「正規冥想」的程序予以說明,一起來了解冥想時該如何引導我們的腦部運作。

要讓腦中的思緒變得有條不紊,得透過「集中」、「察覺」、「放下」的步驟著手整理,具體來講就是要讓腦袋達到「無思考」的境界,因此必須將腦中的「思考誘因」逐一收拾起來才行。

第一個動作是「集中」,也就是讓你的意識完全專注在內心的「梵唱」,即唱誦曼陀羅花。

曼陀羅為梵語真言的一種,由單個或多個固定音節組成在上頭。

曼陀羅的內容有許多種,如果各位沒有特別堅持使用的內容,我組了一部曼陀羅推薦給大家,內容為:「嗡-南無-娑婆訶」。

這是透過電腦分析全世界的曼陀羅所得出的平均值,無論發音或音長,都是最適合冥想的組合。

(P51).
當你集中意識在梵唱時,剛開始由於是很新奇的發音,腦袋也會傾全力專注在唱誦上頭,但不要多久,腦袋就覺得膩了,自動轉而思考其他事情, 「比起這單調沉悶的曼陀羅,我還有更緊急、更重要的問題得思考啊,來想正事吧!」腦袋會找出「重要的問題思考誘因」,而試著開始思考。

在這個時間點,一旦你「覺察」自己的頭腦開始試圖思考曼陀羅以外的事,請立刻教自己稍後再處理這個「思考」:

「可是我現在正在冥想啊,這個問題確實很要緊,但是等冥想結束後再想吧!」或是「反正冥想只需要十五分鐘,問題再緊急也不至於連這點時間都不能等,之後再想吧!」

如此這般,讓自己抽離「重要問題」,稍後再處理,就是第三個動作:「放下」。

把思考誘因放下之後,請再回到梵唱上頭,這時你的頭腦其實已經收拾掉一個念頭了。

(P52).
當你再度集中意識在梵唱上,沒多久又膩了,就會有另外一個思考誘因悄悄冒出來,察覺之後,便立刻有意識地將其放下。

不斷反覆這三個動作,能夠讓你非常有效率地收拾堆積在腦中的思考誘因,這就是所謂的冥想。

然後等你的腦袋收拾到不再冒出任何思考誘因,恭喜你,你已經達到「無思考」的境界了。

等你習慣冥想之後,就能夠在短時間內把所有「雜念」收拾得一乾二淨。有些人可能會訝異於自己怎麼不斷有「雜念」冒出,其實這是好現象,能夠把腦中的雜念俐落地處理掉,正是冥想的精髓所在。

(P53).
一、安排冥想地點。

《設座》
請找出一處能讓你安心放鬆的安靜地點。建議找照明偏暗的地方,而且由於冥想時不要吹風比較好,所以冥想的地點請不要對到空調的出風口。

原則上空間內的空氣不要有氣味,但如果只是淡淡的香氣,嗅覺很快就能習慣,不會對腦部造成刺激,因此有一點氣味是無所謂的。

如果有一點背景音樂,能夠幫助聽覺摒除外界日常生活所發出的雜音,有需要的人請在這個階段將音樂播放設定好。

只不過,即使只是些微的訊息量,含有意義並持續變化的訊息,對頭腦造成的刺激遠比想像中要大,譬如歌曲、鳥鳴、海浪聲或是蠟燭微微搖曳的燭火,腦部都很難視而不見,所以不建議設置這些東西在你冥想的地點裡。

(P54).
接下來需要準備鋪墊,可將坐墊對折,墊到臀部下方,讓臀部處於較高的位置,如此一來臀部高於腿部,背脊自然會拉直,長時間坐著也不會覺得累。請自行找出適合自己的高度。

此外,要是冥想中周遭突然冒出大的聲響,腦部受到強烈刺激,之後將很難再次進入冥想,因此請將手機電源關掉,準備一罐寶特瓶的飲用水放在一旁,也不是錯的選擇。

冥想地點的四周圍請盡量收拾乾淨整齊,營造出能夠安心放鬆的氣氛,當你在做上述環境設定的時候,請記住得不疾不徐地行動,呼吸也放平穩,將有助於自己接下來迅速進入深度冥想。

*請找昏暗且安靜的地點。
*稍微墊高臀部。
*關掉手機電話的電源。
*在準備階段便開始把呼吸放平穩。

如果你決定每次都在固定的地點進行冥想也無妨,不過其實不必執著於地點,隨處都可以做冥想。

(P56).
二、坐下。

《入座》
請盤腿坐下。由於盤腿時,下半身與地面接觸的面積較大,即便久坐,臀部也不容易痛,是最適合冥想的坐姿。

不過不需要執著於盤腿而坐,端正跪或是坐在椅子上都可,重點是採取自己能夠舒適地久坐的姿勢。

所謂的「半跏跌坐」是將盤腿坐的一腿置於另一個側大腿上的坐姿。如果這個坐姿對你而言是舒適的,能夠習慣以此坐姿做冥想是最好的,慢慢你就會發現久坐一點也不難。

「半跏跌坐」坐久了,若盤起的腿感到疼痛,還能輕鬆地左右腿互換,非常方便,我自己也幾乎都是採取「半跏跌坐」坐姿進行冥想。

此外還有將兩腿交錯置放於另一個大腿上的「結跏跌坐」,這部分就視個人需求而定,不需要勉強。

(P57~P58).
※讓臀部坐穩。
※擴大下半身與地面的接觸面積。
※讓背脊處於筆直狀態。

若採取端正跪坐坐姿,可將對折的坐墊置放雙腿之間,幫臀部做支撐,更利於久坐;若採取坐在椅子上的坐姿,請使用有椅背、堅固的椅子。

入座的重點在於,由於脊椎骨負責支撐沉重的頭部,所以請盡可能讓背脊與地面呈垂直狀態。

眼鏡、手錶、項鍊穿戴在身上的東西,請盡量拿掉,穿著的褲子也請挑選腰部鬆緊帶較鬆的款式;冬天時不妨準備披肩,避免著涼。

最後,在進入下一個階段,「起始前屈」之前,可能的話請先確認一下冥想開始的時間。

(P59).
三、伏下上半身。

《起始前屈》
進入冥想之前必須調整好姿勢,因此請先伏下上半身。

※將手掌貼向地面,指尖併攏,接著像要行大禮拜一般緩緩伏下半身,直到額頭幾乎觸到地面為止,兩手請盡可能伸向前方。

※感受著肩部、腰部等身體各個部位正逐漸伸展。

不過這個動作並非做伸展,因此不需要勉強自己屈身直到覺得痛楚,請當作是讓心靜下來的一個起始儀式即可。

透過這個動作,肩部、膝蓋、腰部的緊繃能得緩解,同時經由壓迫腹部,促進血液循環,稍後的「起身」動作則是為拉直脊椎骨做暖身。

這個伏身的動作也等於告訴老愛瞎操心的腦部:「四下現在非常安全,沒有任何障礙物存在哦!」讓腦袋放下心來。

(P60).
另外,請記下自己身體在冥想前的柔軟度,透過檢視指尖最遠伸到哪裡,看看自己能前屈的角度有多大。

等你做完一次成功的冥想,即便整個過程只是靜坐不動,全身上下的肌肉筋骨都得到伸展,稍後在冥想結束時進行的「終了前屈」階段,你將訝異地發現自己的身子柔軟到甚至可以伏身至快貼到地面上。

從這第三步驟到第十步驟的「梵唱」,我們將一連進行數個動作。

★請記得在這個階段開始把所有行動都放慢,帶著感謝、尊敬自己身體的心情,仔仔細細、不疾不徐地把每個動作做到足。

(P61).
一早醒來,你就是全新的自己。明天一早起來,又是另一個全新的自己。每天每天,都是一次重生。

(P62~P64)
四、閉上雙眼。

《閉目》請閉上眼睛。
腦部接收的外在資訊愈少,愈容易快速進入深度冥想,這也就是為什麼我會建議冥想時的照明盡量調昏暗一點。

如果你是挑白天時間在房間裡做冥想,近年市面都有在販售效果很好的遮光窗簾,請利用類似道具營造出昏暗的空間。

閉上時眼睛不要使力,而是讓眼皮自然地闔上,眼部肌肉也放鬆,讓眼球處於最輕鬆的狀態。

閉上眼後,請於此時在內心對自己宣布:「好,我要開始冥想了。」

這是在告訴自己,我不只是靜靜坐著,而是即將進行冥想,每次冥想都帶著全新的心情進行冥想是非常重要的,請把每次冥想都當作是一場全心全意舉行的儀式。

不過請分清楚,全心全意不代表讓內心產生緊張或有所欲求,由於冥想的時間是自己給予自己最奢侈的禮物,這個階段起,別忘了讓心情維持在「享受」、「休息」的狀態之中。

我們的日常生活當中,少有機會細細品嚐悠閒,所以冥想正是送給從早到晚不眠不休工作的頭腦最佳的慰勞。

※處處在乎他人的想法,
只會成為隨波逐流的人,
等於成了心靈上的奴隸。

冥想
1.不要使力,自然地閉上雙眼。

2.對自己內心宣布:
「好,我要開始冥想了。」

3.讓心態保持在
「享受冥想」休息的狀態。


來吧,閉上眼,終於要開始進入冥想了。重要的是,每次都帶著全新的心情,讓自己期待:「我要來享受冥想了!」

(P65).
五、直起上半身。

【起身】
慢慢收回觸著地面的雙手,
一邊緩緩直起上身。

一般來說,靠著背部肌肉的力量就能直起身子了,但如果力氣不足,可將手掌交錯觸地慢慢拉回上半身,最後以手的力量撐起身子。

起身的時候,請想像一塊塊脊椎骨謹慎地從「尾骨」逐一往上疊 一邊緩慢地拉直背脊。

直起身體的制度依序是腰部、腹部後方、胸部後方、頸根部、頸部,至於頭部則始終保持低垂狀態,待脊椎骨逐一拉直之後,最後才抬起頭,想像彷彿把頭筆直地堆疊至脊椎最上端。

這個由下而上的起身方法,是為了讓意識從身體轉而集中至頭部。

(P66~P67).
拉直背脊還能夠幫助你輕鬆進行腹式呼吸,同時減緩脊椎內部神經束受到壓迫的狀況,避免彎曲或受到壓迫的脊椎妨礙你進入深度冥想。

值得注意的是,這裡所謂的「筆直」,並非要求讓脊椎真的物理性地呈一直線,只是「感覺」呈現筆直狀態罷了,若從側面看背脊稍微呈現S形,才是最自然的狀態。

這個「起身」的動作,請按照自己的步調慢慢進行,急著做完的話,會導致之後無法順利進入深度冥想。

另一方面,緩慢的行動等於是在告訴頭腦:「此刻並沒有任何需要急著處理的事。」來幫助腦袋更快進入冥想狀態。

*由下而上直起身子。
*盡可能緩慢地動作。
*想像著彷彿最後的最後才把頭堆疊至筆直脊椎的最上端。

起身後的姿勢不能是駝背,也不能是後仰的狀態。有些人只惦記著不能駝背,反而成了後仰的姿勢,這也是不正確的,請讓上身處於駝背與後仰之間的中庸位置。此外,直起頭時,斂起下巴或揚起下巴都不是正確的姿勢;請想像自己正在立起頸部,當頸部筆直地立起,臉自然地朝正前方,才是最輕鬆無負擔的正確姿勢。

(P68~P70).
六、結手印。

【結印】
起身後,將雙手放上膝頭,結起手印,結印的方式是將單手拇指與食指尖端輕觸,形成一團環狀。

掌心朝上或朝下均可,若對你而言,雙手稍微拉回到靠近大腿的位置會比較輕鬆,就不必勉強擺到膝頭上,自己覺得舒適最重要。還有手肘的部分也是一樣,雖然伸直雙臂看上去很有神,但冥想不是耍帥,請找出自己不容易覺得累的姿勢。

至於施於指尖的力道,請放輕到雙指之間夾不住一張紙的程度。

在冥想當中是絕對不能睡著的。
「結印」的目的就是讓你時時留意自己是否睡著了,因為一旦覺得睏,結著印的雙指尖會忽然鬆開,也就連帶提醒自己:「啊!我剛剛差點睡著了。」

要是結印的力道太重,會無法察覺到指尖細微的變化,所以請讓雙指輕觸即可。

有的人為了不讓雙指尖分開,拇指使力貼著食指,這也是不正確的作法,之所以要求雙指輕觸,就是為了想睡時雙手指能輕易分開,所以請記得不要過度使力。

當你習慣了冥想,確定自己不會在冥想途中睡著,那麼不必結印也無妨,雙手放膝蓋或哪裡都可,天氣寒冷的時候也可以把雙手貼在肚臍下方溫暖腹部。

*將單手拇指與食指尖端輕觸,形成環狀。(掌心朝下,掌心朝上)

*雙手擺在自己覺得最舒適的位置。

*結印的指尖力道不要過與不及。

剛開始學冥想時,請盡可能不要略去結印的動作,如此能讓腦袋習慣:「擺出這個姿勢,就表示要開始冥想了。」

即便你已經熟悉整個冥想的流程,與其每次變換手的擺放位置,不如每次都擺出固定姿勢,因為愈不去意識到手的狀態,腦袋愈容易快速進入深度冥想。

所有苦難都是修行,都是為了讓我們跨越而存在的試煉。

(P71).
第七、胸式呼吸。

【通氣】
首先請做「胸式呼吸」。

深深呼吸之後,
用力地從鼻子吐氣,
反覆做個三次左右。

目的是要讓鼻子與咽喉保持順暢,為接下來冥想中持續進行平穩的腹式呼吸做暖身。

採用胸式呼吸,吸氣時肩膀則會垂下。接下來的冥想就必須在肩膀垂下的這個狀態進行,因此胸式呼吸步驟也等於幫助你確認肩膀應該放鬆到哪個位置,之後只要處於這個肩膀不施力的狀態下,轉而採取腹式呼吸即可。

吐氣時,請留意不要過度使力,破壞了自身的平靜心情。

(P72).
如果原本鼻子與咽喉的通氣狀態良好,在這個步驟當中,只要做個兩、三次類似深深嘆氣的呼吸就好,如此反而能夠幫助你更快進入深度冥想狀態。

如果深呼吸之後想要咳嗽,請乾咳幾次,在這個階段便徹底消除喉頭癢癢的感覺。

若你原本的通氣狀態不成問題,這個步驟是可以省略的。

本書所介紹的每個步驟都有意義與目的在,只要你發現自己的狀態無需特別做調整,略去幾個步驟不做或是自行調整力道等,都是OK的。

而且本來我們每次冥想前的身心狀態都不一樣,這些暖身的動作也應該依據每次的狀態做調整。

好比本書建議做三次胸式呼吸,可達到通氣的目的,實際執行時,即使自行調整到只做一次或兩次都無妨。

(P73)
*深深呼氣之後,從鼻子把氣吐盡。
*確認鼻子與咽喉的暢通狀態。
*不要打亂平穩放鬆的心情。

請想像海浪輕輕拍打上岸的光景,
深深吸氣,然後宛如浪潮退去般,緩緩地把氣吐盡。

欲望只可消去,不可壓抑。
消除欲望,需要一定智慧。

(P74~P76).
八、調整姿勢。

【整心】
請稍微朝前後左右各方向搖晃上半身,確認自己的脊椎此刻是否筆直狀態,想像自己宛如海中的昆布試著緩緩地搖晃兩三次,然後像單擺一樣慢慢晃回靜止狀態。

這個動作目的是讓你穩定坐姿。透過些許搖晃,你可以很容易得知自己身體的重心在哪裡,以及上半身是否處於筆直的狀態,請逐一確認你的坐姿有沒有傾斜,背脊是否挺直。

最重要的是,請再確認臀部是否穩穩地坐著,因為接下來十五分鐘的冥想中,身體將處於絲毫不動的狀態。

還有,可能的話請確認一下自己此刻的表情,處於面無表情的狀態是最好的,請盡量擺出平靜無欲的表情。

要是皺著眉頭或咬緊牙關的狀態下進行冥想,臉部肌肉愈緊繃,意識將愈難擺脫腦中的「思考」。

因此,請檢視你的眉頭、臉頰、眼角、嘴角都處於放鬆的狀態。

檢視是否有緊繃而呈現ㄟ字形、有沒有癟著嘴及嚼嘴唇等,請讓你的臉部的肌肉盡量放鬆。

*透過搖晃上半身調整重心。

*請最後確認
坐姿是否舒適?
臉部表情是否平靜?

*放鬆眼角與嘴角。

搖晃身體時,請盡量緩慢,並以最小幅度搖晃,要是晃得太激烈,經過先前的步驟好不容易得到平靜的心情等於都白費了。

覺得悶悶不樂時,請先關照自己的身體狀況,有時候原因只是出在肚子餓了。

(P77).
九、腹式呼吸。

【深氣】
經過「通氣」與「整心」的步驟調整姿勢後,接下來盡可能讓自己切換到腹式呼吸方式,如果做得到「丹田呼吸」尤佳。

腹式呼吸時,肩膀與胸部幾乎處於不動狀態,只有腹部靜靜地吸氣、吐氣。

冥想中很重要的一點是,盡量不要動到身體的隨意肌,手腳等部位肌肉。

從誦咒步驟直到終了步驟,我們都盡可能不要去動到脊椎骨、胸骨、腰骨,因此過程中我們將採取腹式呼吸。

不去動到骨頭,也就是不去動到肌肉,因為一動到隨意肌,腦袋就必須處理「牽動肌肉」的工作。冥想的目的就是在於清掉腦中的所有工作,讓腦袋休息,因此在這個階段請盡可能把「牽動肌肉」的工作從腦中除去。

當進入深度冥想狀態,你的腦袋甚至會忘記自己採取何種姿勢,或是姿勢是否正確,但唯獨「呼吸」是無論冥想再怎麼深入,都不能命令其停下的,因此請盡量採取阻礙最少的呼吸法,幫助頭腦逐步踏入深度冥想狀態。

換句話說,冥想的過程中,呼吸的原則就在於「採取不會造成冥想阻礙的呼吸方式」。

*從腹部深處緩緩吸氣、靜靜吐氣。

*不要動到手腳
隨意肌、椎骨、胸骨、腰骨。

冥想過程中,要是牽著「得採取正確呼吸方式才行」,反而會阻礙冥想,因此請在平日就進行呼吸練習。

另外,有些人覺得自己無法順利冥想的原因出在不會腹式呼吸,事實並非如此。在擔心呼吸方式是否正確時之前,請專注於熟悉冥想的基本動作,我們的身體自然會懂得什麼才是不會造成冥想阻礙的呼吸方式。

(P80~P82).
十、進入冥想。

【誦咒】
在內心
唱歌曼陀羅,
開始進入冥想。

至於梵唱的速度最理想的就是配合呼吸速度。唱:「嗡-南無-娑婆訶」

請在
吸氣時唱誦「嗡南無」,
吐氣時唱誦「娑婆訶」。

稍微對不上拍子,或吸氣時唱誦到「娑婆訶」也無所謂,重要的是你必須集中全部的精神在靜靜地、緩緩地進行梵唱上頭。

開始梵唱時,腦袋因為覺得新鮮而專注地唱誦著,但很快就膩了,比起這個單調沉悶的曼陀羅 ,我還有更緊急、更重要的問題得思考啊,來想點正事吧!

這時頭腦記就會轉而找出其他的事,思考的誘因,並且試著開始思考,當你察覺自己的頭腦開始試圖思考其他念頭,並立刻教自己稍後再處理這個「思考」。

★對自己的說:
我現在正在冥想中,
雖然這個事情確實很要緊,
還是等冥想結束後再想吧!

讓自己從「雜念」中抽離,
也就是進行「放下」的動作,
緊接著再度回到梵唱的上頭。

當你再度唱誦曼陀羅一段時間,腦袋又覺得膩了,又開始有其他事情冒出來,一旦察覺,立刻將其放下,如此這般,反覆進行「集中」、「察覺」、「放下」三個動作,過程中請尤其注意,不要過度專注在梵唱上頭。

因為要是太專心在唱誦,導致「雜念」無法冒出來,也就無法進行後續的「察覺」與「放下」作業了。

*配合呼吸
唱誦「嗡-南無-娑婆訶」。

*一旦覺察自己
開始思考其他事情,
立刻將其思考放下。

一開始浮上腦海的,通常是最重要緊急的大事,接著就是次要的事,然後是再次要的事,到最後終於沒有任何雜念浮現,腦中將呈現一片寂靜。到這個階段,已經沒必須唱誦曼陀羅了,那就把「梵唱」也一併「放下」吧!

試著守護他人的話,
內心會充滿愛與勇氣。

只願守護自己的話,心會變得醜陋。一心護著自己的人是可怕的。

(P83~P85).
十一、持續冥想
【實踐冥想】
請持續做冥想的基本動作,每段誦咒之後便緊跟著收拾雜念,無論腦中浮現任何思緒、概念、影像等誘因,全部不要陷入思考,記得立刻放下,回到梵唱上頭。

即便「思考」宛如雲朵般一個接一個飄來,你的腦中永遠是澄淨的青空一片,就放任雲朵飄走吧!

專注在唱誦曼陀羅上,一旦察覺又有新的雜念冒出,便教自己從該念頭抽離,如此持續做「集中」、「察覺」、「放下」三個基本動作。

「放下」的訣竅在於,當雜念浮現時,不要以否定的態度面對,「覺得我不能去思考這件事」,而是應該先接納這樣的自己:「啊,原來我腦中還有這樣的念頭存在。」

接著告訴自己:「可是我現在正在冥想,這件事之後再想吧!」如此就能乾脆地放手了。

逐漸收拾雜念的過程,都是從最掛心的大事開始冒出來,愈後面冒出來的事情愈不重要,到了收拾完的時候,這些雜念都已經算不上是一件完整要處理的事件,而是類似隻字片語或零碎的影像,請把這些雜念也速速放下。

這整個作業,就是在整理你腦中「思考用書桌」,一方面也訓練自己有意識地掌握頭腦工作狀況。

請在你的意志力能夠負荷的狀態下,持續做冥想的基本動作。只不過,時間最長不要超過十五分鐘。

*「集中」於梵唱上頭。
*「察覺」浮現的雜念。
*教自己「放下」雜念。

雜念:
概念,點子,影像,擔心,
隻字片語或零碎的影像。

即便各式各樣的雜念浮現,
也不要陷入思考擴大問題。

拒絕或無視,事態都不會有所改變。等明白世事不過如浮雲,就能停止無謂的努力,相對的也會察覺當下的自己內心有多富足。

(P86~P88)
十二、深度冥想。

【境界冥想】
當你迅速有效地執行完上一個實踐冥想階段後,思考誘因已蕩然無存,腦袋便自然而然進入本階段「深度冥想」的境界。

你的腦中將呈現一片靜謐,你甚至會覺得這狀態靜得不合常理,自己彷彿漂浮在無邊無際、遼闊深沉的黑暗之中,內心卻是無比平靜與放鬆。

與此同時,明明雙眼是閉著的,有些人在這個境界卻會感到眼睛彷彿破曉時分般光明燦爛,有人甚至會覺得額頭涼涼的。

到這個階段,已經沒有必要唱誦曼陀羅,而你自己也會連梵唱這件事,都一併放下。這個階段境界,正是冥想的妙趣所在,你將經歷至今想都沒想過、從未感受到的體驗。

比方說,有人會像是在圖書館閱覽書本一般,鮮明地憶起自己過去的種種,彷彿腦中通往過去的記憶門整個打開來了,連從前懸而未決的掛心事情都得到了解決。

換句話說,不僅肩膀僵硬或腰痛之類的生理層面得到修復,長久以來存在內心的糾葛情緒也將一掃而空,也就是得到了「精神層面的修復」。

等你愈來愈熟悉冥想,有時還能體驗到難以言喻的絕對快感喔!

*完成實踐冥想之後,
腦袋自然會進入深度冥想的境界。

*到了這個境界,不但能清晰回顧過往,身心兩方面都得到修復,還能體驗前所未有的快感。

由於整個冥想過程只有短短十五分鐘,想要讓境界冥想這段幸福的時間拉長,訣竅就在於盡快完成前幾個階段的雜念收拾作業。

無聊的狀態或許不是你搞出來的,但覺得無聊卻是你自己所造成的。

覺得無聊的時候,
應該盡情享受無聊。

(P89~P91).
十三、結束冥想。

【終了】
請依照自己的步調結束冥想,大原則是整段冥想最久不要超過十五分鐘,因為即使你已經掌握了冥想的訣竅,一般來說,人的意志力是無法負荷更長時間的冥想的。依據你對時間的感覺,若覺得:應該差不多過十五分鐘,就在這個時間點停下冥想。

另外,如果有感覺自己意志耗弱,快撐不下去了,即使不到十五分鐘也無所謂,請立刻結束冥想。

會如此耗神,是因為先前在實踐冥想階段整理思緒時,花了許多精神將接連冒出的雜念「放下」,又或是過程中你不小心陷入某個雜念思考過久,都是消磨意志力的原因。

如果意志力不夠,進入下一個「境界冥想」的階段時,頭腦很快就會回到現實世界裡,因此,當意志力耗盡,再怎麼努力也無法進入冥想,這種時候請先暫時停下,稍微休息過後再次挑戰,有強健的意志力才能夠擁有深度的冥想體驗。

此外,超過十五分鐘之後,狀態是不可能更上一層樓的,因此,包括實踐冥想與境界冥想的時間一併計算,當你開始冥想十五分鐘後,請乾脆地結束冥想。

至於冥想的開始時間點,雖然無法精準地定義,大致來說,從「深氣」階段結束進入「誦咒」階段時,可視為一次冥想的起點。

*冥想最久不超過十五分鐘。
*若冥想途中感覺自己意志力耗弱,請立刻結束冥想。

意志薄弱時,請乾脆地結束冥想,冥想的原則就是絕對不勉強自己。

面對不熟悉的事物,總之先為他取個名字吧!恐懼將隨之消失。
恐懼源於不知其所以然.。

(P92~P94).
十四、離開冥想。

【終了前屈】
將手掌輕觸地面,緩緩地伏下上半身,維持這個姿勢一段時間,靜待意識回到現實世界。

離開冥想的時候,請在安靜且緩慢的狀態下讓意識回到現實,如此能夠讓下次進行冥想時,更快且更有效地進入狀況。

當冥想愈來愈深入,我們的意識對於外在狀態愈來愈不在意,只顧一味地朝內在探索前去,這種時候要是突然有個巨大聲響起,整個人肯定會嚇得跳起來,腦中也因此留下不好的印象:「都怪我做什麼冥想,嚇死我了。」

如此一來,
下次就很難進入冥想狀態了。

因此,請讓自己的頭腦對冥想留下好印象,覺得:「整個冥想過程是非常安全的,外在也不會發生任何事。」也因為如此,我不建議各位使用鬧鐘來計時。

在這個「終了前屈」的階段,不妨保持伏身的狀態,一邊回想剛才的冥想體驗。

這段前屈的時間是非常豐饒、充實、幸福且寶貴的,讓我們得以愉悅地品嘗先前美好冥想的餘韻,盡情享受吧!

前屈結束之後,請估計這次冥想所花的時間,接著對照時鐘確認無誤差,久而久之,自己的時間感覺(體內時鐘),就會愈來愈準。

*雙手輕觸地面,緩緩伏下上半身。

*維持這個姿勢,
細細享受先前冥想的餘韻。

冥想能消除身體的緊繃,你在做終了前屈時一定感受得到,相較於剛開始「起始前屈」,自己的身體輕易地就能夠屈伸,筋骨都變得柔軟了。

執著於善是危險的。

執著於惡將引發問題,
但執著於善則會傷害到他人。
(正義魔人)

(P95~P97).
十五、放鬆。

【終了休息】
隨著品嚐冥想的餘韻,意識也逐漸回復到現實。當精神恢復到平日的狀態後,你可以睜開眼起身,也可以側身躺下稍做休息,或是伸展雙腿一邊按摩膝部。

如果想繼續做第二次冥想,請在休息數分鐘之後再進行,第三、第四次亦然。

做冥想需要強健的意志力,之前也多次提到,人的意志力頂多能支撐十五分鐘的冥想,因此打算連續做冥想的話,請務必讓自己安靜地休息一段時間,之後再進行。

至於休息時間的照明,建議幽暗的光線較佳,才能幫助你迅速進入下一次的冥想,如果想播放背景音樂也無妨,但請挑平靜一點的音樂。另外,這段休息時間也不妨喝點水補充水份。

若決定繼續做下一次冥想,請不要和他人聊天、看電視或是看書,以免好不容易平靜下來的心又起波瀾,這段時間讓腦袋放空是最好的,如果想上廁所,請記得把一切動作放慢。

這時如果你看向院子裡面植物,會發現花花草草都閃耀著前所未有的光芒。

冥想過後照照鏡子,你會發現自己像是剛泡完溫泉、一臉非常放鬆的神情,你就能明白讓頭腦好好休息,所得到的放鬆效果有多麼強大。

*讓身體自在地伸展,悠閒地休息。

*若要繼續下一次冥想,請先安靜地休息一小段時間再進行。

如果打算接著做下一次冥想,請盡量不要走動,靜靜地讓身體稍做休息。

唯有愛能敲開心扉。恐懼只會讓心門關的更緊,要敲開心扉,唯有愛辦的到。

(P98).
精通「腹式呼吸」與「丹田呼吸」

這兩種呼吸法
對於身心放鬆具有莫大的效果。

在日常生活中隨時隨地都能實踐,請務必學起來。

我們習慣了「胸式呼吸」,使用到的是肩膀與胸部的肌肉。

「腹式呼吸」與「丹田呼吸」則是用到「橫隔膜」。

學會使用橫隔膜呼吸之後,請訓練自己在平日就採取腹式呼吸。剛開始由於內臟還不習慣在腹式呼吸之下的移動模式,你會覺得無法大口呼吸,所以必需先做「吸飽氣」的練習。

首先,以腹式呼吸「吸氣」,然後憋氣大約「5秒」,如此一來,小腸等內臟就會開始緩緩朝相應位置移動,這時候你一定能夠再多吸進些許空氣。

重複步驟,慢慢你就能夠輕鬆地大口吸氣,而且吸得飽飽的了。

「丹田呼吸」這也是腹式呼吸的一種,只是使用到的是位於肚臍與恥骨之間的下腹部(丹田)位置的肌肉。

學會丹田呼吸的訣竅,一樣是以手掌壓住不想牽動到他部位,熟悉之後就能輕鬆控制了。

(P100~P101).
【腹式呼吸】

1.仰躺,手掌貼上側胸與肋骨之間,把氣呼盡,然後維持這個狀態,暫時停止呼吸。

2.慢慢你會覺得氧氣不足而有點難受,請再忍耐一下,維持同樣的姿勢,擺在側胸的雙手使力壓向身體內部,這是為了避免自己進行胸式呼吸。

3.當你持續停止呼吸,身體會自動設法吸進空氣,這時腹部就會一口氣脹大,吸進大量空氣。

此時的橫隔膜呈現下降狀態,也就是身體動用橫隔膜把空氣吸進了體內,這就是腹式呼吸。

【丹田呼吸】
1.手掌貼在丹田上方位置,胸骨正下方的心窩處至肚臍之間,把氣呼盡。

2.暫時停止呼吸,忍到開始覺得難受時,體會自動採取腹式呼吸,空氣將自然後地進入下腹部的丹田部分,你自己也感受得到。

3.重複上述步驟呼吸數次,掌握訣竅後,把手放開,以腹肌取代手的作用,壓住上腹部使它不膨脹,也就是只動用丹田把空氣吸入體內,習慣丹田呼吸之後,你甚至會忘記上腹部在呼吸時是固定不動的,這正是對於安定心神最有效的呼吸法。

(P102).
【幫助放鬆的冥想八法】
要讓頭腦休息,徹底得到放鬆,冥想是非常有效的方法,然而要在過程中不好好看著我們的頭腦,腦袋很容易擅自開始胡思亂想。

要摒除「雜念」,把焦躁與壓力連根拔除,就必須矯正頭腦的運作方式。

我試著整理出八個秘訣,請大家好好記下,在日常生活中不時提醒自己,只要在把頭腦引導至「好的方向」與「正確的運作方式」,就能隨時擁有放鬆的身心,冥想的效果也將更明顯。

(P103).
第一、重要的事優先考慮。

平常我們的頭腦思考事情時,都是毫無質疑地從最要緊的事著手,但頭腦同時有個壞習慣是,一旦開始思考便非常執著,很難跳脫出來。

可是那件事情
真的值得如此用力思考嗎?

有時候我們其實需要好好整理一下待思考事項的重要程度,排出優先順序。

大家一定有聽到一些例子,當思考陷入瓶頸時,到外頭散散步,突然就有好主意浮上腦海。

腦中存在的所有待處理事情,當我們邊走路邊思考,重要度的優先順序是會改變的,當你邊跑步邊思考,又會出現不同的優先順序。

換句話說,自己認為重要的事情隨著得以思考時間的充裕或緊迫,重要程度也會有所變動。

所以當你的頭腦一直繞著同一件事打轉,不妨出去散散步、慢跑一下,或是做做體操,總之讓身體動起來,如此不但思考方式會改變,心情也能得到轉換。

(P104).
第二、不執著於小事。

我們常會不自覺地執著於一些雞毛蒜皮的小事,但這些事情恐怕過了一個月之後都被你忘得一乾二淨。

即便只是小事,腦中一旦受到「這個問題」的訊息,就會開始思考:

「該怎麼辦?這麼辦好嗎?可是不是那樣.....也不是這樣啊....」

正因為是無關緊要的小事,
腦袋反而容易執著一直想下去。

所以當你發現自己開始在瞎煩惱時,請立刻教頭腦抽離該問題。

你只要認知到這單純只是頭腦的慣性,客觀地對自己說:「正因為小事,腦袋才會執著地鑽研下去,也就是說,這不是值得我現在花全副力氣去思考的問題。」

如此就能有意識地教自己放手了。當你扭轉了頭腦瞎煩的慣性,才看得見愛、友情、勇氣等真正重要的事物。

(P105).
第三、
不要試圖改變已成定局之事。

那時候要是這麼做就好了...
為什麼那時候我沒有這麼做呢...

當你發現自己陷入鑽牛角尖的「後悔迴圈」裡,就要小心,因為腦袋一直在想同一件事,等於不斷使用一個區塊在思考,很容易讓你陷入憂鬱的情緒。

沒有任何人有辦法改變既定事實,會這麼天真的,只有腦袋。

請你先徹底明白這一點,如此一你的腦袋也能夠認同:「已成定局之事,無法改。」

如果腦袋還是忍不住陷入後悔:
早知道就這麼做了...
那時候應該這麼做...

請你試著做一個儀式:首先拿起一雙免洗筷子,俐落地掰開或是折斷,然後對自己說:「現在我要把這雙免洗筷恢復原狀。」

我想你應該會握著筷子,當場醒悟到什麼叫做「覆水難收」了。

(P106).
第四、
不可能有答案的事就不必去想。

頭腦是個工作狂,接收到不懂的問題,就會拼命地運作想找出答案,多虧這項特性,遇上一些剛開始像是天書一樣的數學題目,我們思考久了還是找得出答案。

以汽車來譬喻的話,這就像性能好的車子,爬陡坡也不怕,但假使這陡坡與地面呈垂直狀態,再優秀的車子也不可能爬得上去,所以問題不在於車子的性能優劣,而是這坡道根本就遠遠超過汽車所能對付的範疇,如果這時仍堅持嘗試爬坡,不僅是做白工,車子本身也很可能受損。

要是生病了怎麼辦?
要是失業了怎麼辦?
等等.....的問題

未來的事誰也說不準,因此當你遇上這種怎麼想也不會有答案的問題,就命令頭腦轉個方向工作,可以問問:「像是今天午餐來吃什麼好呢?」

把方向盤轉向很簡單好走的道路,如此一來腦袋就又能夠輕快地運作了。

(P107).
五、把慾望轉化為愛。

我想要那個、
我想要被愛、
我想變溫柔....

滿心只有慾望的話,永遠都得不到滿足;而被慾望牽著鼻子走的人生,其實是很悲哀的。

「我想」的相對是「我給」,換句話說,轉個一百八十度對待事物,把get(接受),改為give(給施),你會對這個世界完全改觀,而且這一點也不難辦到。

當「我想」的慾望出現時,請立刻轉換到相對立場,在心裡對自己的說「我給」。

譬如心裡覺得:
「我想打電話給他」
改成「我給他打個電話」

「我想要被稱讚」
就改成「我給對方一些讚美」

就像這樣,當「我給」的事情做得越多,你的內心將愈見充實且滿溢著「愛」,也就能夠擁有安穩滿足的每一天了。

(P108).
六、以笑面對所有事情。

小孩子都常常笑,但隨著年齡增長,成人之後我們不但少有機會笑,還時常板著一張臉,這是為什麼呢?

妨礙發笑的正是僵化的「偏見」與「執著」,因此只要除去僵化的思考,開通一條「新的思考迴路」,遇上任何事物就都能笑著面對。

有個方法能夠讓你隨時隨地迅速打造新的思考迴路,而且心裡愈痛苦的時候,愈有效。

首先請客觀地審視自己的行動與思考,觀察究竟是哪些「偏見」與「執著」造成自己痛苦不已。

接著對自己說:「喔,我怎麼每次都這樣,真是夠了。」也就是立刻開通一條讓自己笑得出來的新路(審視自我之路)。

這樣一來,你也會有心思開自己的玩笑了:「我的小腦袋還真可憐,這麼拼命是為了什麼?」「真是的,我整個人也太固執了吧,啊哈哈....」

頭腦是我們最大的敵人,但只要聰明地予以調教訓服,就能成為我們最幽默可靠的好朋友。

(P109).
七、認同所有事情。

我們常會忍不住做出「人比人」的傻事,當比較過程中牽扯到一己之慾,事情又變得更加複雜了,像是覺得不公、感到不滿、出言誹謗,一爆發就沒完沒了。

「比較」的相對是「肯定」與「認同」,我們應該學習接納所有事物,認同其原始的樣貌才對。

譬如當你覺得:「好羨慕他呀!」
請仔細觀察分析,
自己是在和對方比較哪方面?

以什麼作為比較基準?
或許是學歷,名牌皮包、金錢、地位、名聲、外貌....究竟自己是在比什麼呢?

接著請在內心對自己說:
「他是他,我是我,井水不犯河水。」「我做我自己就好。」

這就是接納、認同所有事物,如此一來自己的內心便能得到滿足與平靜。

自己是自己人生的主角。無論是悲劇或喜劇,只要自己是主角,幹勁也就來了。因此,面對重要抉擇時,請自己做出決定吧!

(P112~P113).
第三章.
隨時隨地的坐冥想!
從起床到入睡,順其自然,
應用於日常生活的各種冥想。

《讓冥想深入你的日常生活》
冥想的作用,是幫助我們出除去不斷冒出的「雜念」,因此無論是通勤時間、工作中的休息時間、早上起床到晚上就寢前,冥想能隨時隨地深入我們的日常生活裡。

如果你已經熟練前幾章所介紹的「集中」、「察覺」、「放下」三步驟,就能夠輕鬆地在日常生活裡隨時隨地的整理腦中思緒,也能迅速的切換自己的思考迴路。

不管是憂心或煩惱,無論是沮喪或鑽牛角尖,你都有辦法憑一己之力輕鬆的讓自己擺脫內心糾葛,每天都帶著清晰的頭腦面對事物,而且個性一天比一天開朗,一天比一天感到幸福。

在我們的日常生活中,從早上睜開眼睛到夜晚入睡前,有太多太多的事物讓我們的腦子陷入執著或胡思亂想,也就是不但有慾望冒出來,換個角度想,這正好是提供了我們許多練習冥想的機會。

然後如果還沒有習慣以「冥想的角度」看待事情,我們很容易在不知不覺受縛於「痛苦的情緒」或「難受的心情」,過著內心折磨不己的生活,所以請各位務必學會時時以「冥想的角度」看待身邊所有事物 。

所謂的以「冥想的角度」看待事物,就是清楚的意識到我們內心所有的痛苦、難受,全都是自己的腦袋生出來的東西,因為此只要扭轉頭腦的運作模式,就能輕易擺脫這些負面情緒,從此不再被不好的情緒糾纏,或者就算產生不好的情緒,也能憑一己之力迅速抽身,過這充滿自信的每一天。

在忙碌的日常生活中,利用短暫空檔便能夠簡單執行的冥想法,全都是在短時間內就能輕鬆做完的「簡易冥想」短暫到你可能會懷疑能否稱得上是冥想。

身心得到充電、身心放鬆了、煩惱消失了、不再執著了、心情變好了、晚上睡得好了、精神變好了,每種冥想都有其立即見效之處,請各位親身體驗看看,一起來享受隨處可做的冥想吧!

(P114).
場合(1)起床時。

讓模糊的腦袋
牢牢記住積極的訊息

睜眼瞬間冥想。

早晨一睜開眼,我們的頭腦通常會開始思考「今天有哪些該做的事」和「昨天有哪些事沒做完」,不消多久腦袋便塞滿了擔心,心情自然好不起來,珍貴的一日之始,就這麼白白浪費。

所以,請搶在腦袋開始擔心之前,一睜開眼立刻對自己說一句積極的話。

譬如:「今天是好日子」和「今天是美好的一天」而且盡可能說得斬釘截鐵,因為這時候的腦袋還沒全力運轉,也就容易聽進我們發出的訊息,而覺得:「對呀,今天是美好的一天呢!」

只要讓頭腦接受這個想法,即使只有短暫片刻被說服,頭腦很容易把訊息當真,這麼一來就幾乎可以確定「今天會是美好的一天」,你也就能夠以幸福的心情好好度過這一天了。

重點在於一睜開眼便立刻對自己的頭腦發送訊息,就讓這成為每天起床後的習慣吧!

附帶一提英文的說法:
It's a beatuiful day!

(P116).
矯正身體的偏性,活化腦部。
左右逆轉冥想。

這個冥想法是要你
試著使用「非慣用手」過生活。

右撇子的人就試著用左手拿牙刷刷牙,當然,轉開水龍頭準備漱口時、拿漱口杯時,都是使用左手。

你會驚訝地發現,原來自己平日無論做什麼動作,幾乎都是下意識地使用慣用手。

無論是開門、吃飯時拿筷子或湯匙,拿手提包、寫子等,請持續做這個左右的轉冥想一星期。

另外雙腳也有「慣用腳」與「非慣用腳」之分,當你放鬆地坐著,幼起身時,不妨觀察一下自己慣用哪一腳。

請持續這個冥想,就能修正身體的偏性,活化腦部。

很多人原本小病痛纏身,像是眼睛痛、肩膀僵硬、腰痛等,也都透過這個方法得到治療。

拿牙刷、筆、筷子等的時候,請試著使用非慣用手

煩心的事只要不去想,
就不是煩心的事了。

擔心的事愈去想,它只會越顯得嚴重,讓煩心停止繼續膨脹的辦法,就在於去不去想。

(P118~P119).
場合(2)做家事時

停止思考,
讓意識集中在身體的勞動

「順其自然」冥想
煩心的事,愈去想只會覺得事情愈來愈嚴重,因此首要做的就是停止繼續想,看是去打掃還是洗碗盤,讓意識專注在身體的勞動上頭。過程中採取腹式呼吸的話,更容易遠離煩惱。

因為人在煩惱的時候,一直是使用頭腦的同一部位,若讓該處稍微休息一下,損耗就能得到修復。

一旦你發現自己的頭腦開始在想:「怎麼辦?怎麼辦?」

請立刻對它說:
「事情該怎麼樣就怎麼樣。」

或者是更簡潔有力的說:
「順其自然囉!」

持續灌輸一會兒之後,頭腦也會認同:「對呀,反正船到橋頭自然直,我也沒必要拼命想辦法了。」

如此便能治本的趕走心煩的事。

1.Relax。
2.消除煩惱。

讓做家事瞬間變成放鬆的時間。

(P120~P121).
一邊繼續手邊的事,
一邊做十次深呼吸。

【呼吸冥想】
在做家事等熟悉的作業時,就是做呼吸冥想的最佳時機。不僅單調的作業能夠迅速完成,腦中也得到了大掃除,變得清晰澄淨。

好比開始洗碗盤,首先以胸式呼吸法做一次深呼吸,把氣吐盡,接著改採腹式呼吸(能做丹田呼吸最佳,)同時在心中默數:「一次、兩次、三次...九次、十次」,一共連做十次。

總共十一次深呼吸,
為一次完整的呼吸冥想。

做完一輪之後,再重複以胸式呼吸法做一次深呼吸,緊接著十次腹式呼吸。如此這般,一邊做家事,一邊重複這個循環。

這個冥想法的重點在於,一邊俐落的做著手邊的工作,一邊悠然的坐著平穩的深呼吸,等做完家事時,你會發現整個人心情都變好了。

一次胸式呼吸,
十次腹式(丹田)呼吸
為一次完整的呼吸冥想。

請一邊做家事,
一邊重複這個循環。

人會感到憤怒,是因為全副心思都放在自己身上。請先矯正自己失衡的心。感到憤怒時,正是修行的好機會。

(P122).
場合(3)咖啡店或餐廳裡
試著想像路上行人的兒童模樣

【咖啡店冥想】
當你在咖啡店裡,坐在咖啡室露臺上或是透過窗戶望著外頭街上的行人時,便可以來做咖啡店冥想,試著想像來來往往的男女老少,每個人兒時的面容,或是哭、或是笑、或是生氣,「哎,那個人會露出這樣的笑容啊!」

請任由你的想像力自由奔馳。

俗話說:
「三歲看大,七歲看老。」

大多數的人在幼年時期盛行的根本個性,到成人時都不會改變,即便面容會隨著年齡增長變化,內在的這個性卻是不會變的。請放任你的想像力,仔細看進每一個人從小到大都沒變過的根本個性。

做這個冥想,能夠讓你的內心變溫柔,你也會更喜歡與人相處。

每個人都有過
天真無邪的孩提時期。

(P)(P)(P)(P)(P)(P)(P)(P)(P)(P)(P)(P)(P)(P)(P)(P)(P)(P)(P)(P)(P)(P)(P)(P)(P)(P)(P)(P)(P)(P)(P)(P)(P)(P)(P)(P)(P)(P)(P)(P)(P)(P)(P)(P)(P)(P)(P)(P)(P)(P)(P)(P)(P)(P)(P)(P)(P)(P)(P)(P)(P)(P)

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